با این ۶ کار پیری بدن را عقب بیندازید/ آیا بدن شما از سن واقعی‌تان پیرتر است؟
به گزارش اقتصادنیوز به نقل از همشهری‌آنلاین، وقتی در آینه نگاه می‌کنید، آیا تصویری که می‌بینید با عدد شناسنامه‌تان هم‌خوانی دارد؟ وقتی مسیری را پیاده می‌روید و زود خسته می‌شوید، یا از پله‌ها بالا می‌روید و نفس‌تان می‌گیرد و زانو و ران‌هایتان درد می‌گیرد، حس نمی‌کنید پله‌ها بلندتر از قبل شده‌اند و بدن‌تان دیگر مثل قبل نمی‌کشد؟
این داستانی است که بیشتر برای «میانسالان کم‌تحرک» رخ می‌دهد و با افزایش سن تشدید هم می‌شود. این تفاوت میان سن شناسنامه و بدن همان چیزی است که متخصصان علوم ورزشی و پزشکی به آن «سن بیولوژیک» می‌گویند.
به گفته پزشکان و متخصصان ورزش، سن بیولوژیک بسته به سبک زندگی، تغذیه و فعالیت شما می‌تواند جوان‌تر یا مسن‌تر از سن تقویمی باشد. بسیاری از میانسالان به دلیل کارهای پشت‌میزی، کم‌تحرکی و فشارهای اقتصادی، بدنی «پیرتر از شناسنامه‌شان» دارند. اما خبر خوب این است که این روند برگشت‌پذیر است. چون سن واقعی بدن را کیفیت زندگی تعیین می‌کند، نه گذر زمان.
چطور بفهمیم از شناسنامه‌مان پیرتریم؟
بدن ما هوشمندانه علائمی را بروز می‌دهد که نشان‌دهنده سن واقعی آن است. به این زنگ خطرها توجه کنید:
۱. تحلیل رفتن عضلات یا سارکوپنی:
اگر کیسه‌های خرید روزمره سنگین‌تر از گذشته به نظر می‌رسند، یا بلند کردن یک چمدان کوچک برایتان به یک چالش تبدیل شده، یا موقع بالا رفتن از پله‌ها خیلی خسته می‌شوید، احتمالاً با پدیده «سارکوپنی» یا تحلیل توده عضلانی مرتبط با افزایش سن مواجه هستید. این فرآیند از دهه چهارم زندگی شروع می‌شود اما با بی‌تحرکی سرعت می‌گیرد.
۲. افت انعطاف‌پذیری:
خشکی مفاصل و کاهش دامنه حرکتی، یکی از واضح‌ترین نشانه‌های پیری بیولوژیک است. اگر برای برداشتن یک وسیله از روی زمین یا خاراندن پشت خود با مشکل مواجه‌اید و دست‌تان به پشت‌تان نمی‌رسد، بدن‌تان دچار کاهش انعطاف‌پذیری شده و باید از این بابت نگران شوید.
۳. کاهش ظرفیت قلبی-عروقی:
ظرفیت هوازی، یعنی توانایی قلب و ریه‌ها برای اکسیژن‌رسانی به عضلات، یک شاخص کلیدی جوانی بدن است. اگر در حین یک پیاده‌روی سریع یا بالا رفتن از چند پله دچار تنگی نفس می‌شوید، این یک علامت هشدار جدی است.
۴. کاهش سرعت ترمیم:
اگر بعد از یک روز کاری طولانی، احساس خستگی شدید می‌کنید، این به معنای افت کارآیی سلول‌ها و کند شدن فرآیندهای بازسازی در بدن شما است. حتما نباید سالمند باشید تا این اتفاقات در بدن‌تان رخ دهد؛ اگر در میانسالی هم اگر تحرک کافی نداشته باشید و از عضلات خود کار نکشید، بدن‌تان شبیه بدن یک فرد سالمند می‌شود.
۳ تست ساده برای سنجش سن بدن
برای سنجش سن بدن، تست‌ها و آزمون‌های مختلفی وجود دارد که کارشناسان از میان آنها روی ۳ تست مهم و رایج تاکید بیشتری دارند.
۱. تست صندلی-ایستادن: روی یک صندلی بنشینید، دست‌ها را ضربدری روی سینه بگذارید و ۱۰ بار پشت‌سرهم بدون کمک دست‌ها بلند و دوباره بنشینید. دشواری یا ناتوانی در انجام این حرکت نشان می‌دهد عضلات پایین‌تنه شما نیاز به تقویت دارند.
۲. تست تعادل: کنار یک دیوار یا میز بایستید تا در صورت لزوم از آن کمک بگیرید. یک پای خود را از زمین بلند کنید و سعی کنید تعادل خود را تنها با ایستادن روی یک پا حفظ کنید. برای تست سختگیرانه‌تر می‌توانید دست‌ها را هم همزمان بالا نگه دارید. اگر نمی‌توانید بیشتر از ۱۰ ثانیه بدون لرزش شدید یا زمین گذاشتن پا این حالت را حفظ کنید، سیستم تعادلی بدن شما ضعیف شده است و باید به فکر باشید.
۳. تست انعطاف‌پذیری: روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف دراز کنید. سعی کنید آرام‌آرام به جلو خم شوید و نوک انگشتان دست خود را به انگشتان پایتان برسانید. میزان فاصله‌ای که با نوک انگشتان پا دارید، نشانگر وضعیت انعطاف‌پذیری شما است.
یاری می‌گوید: «این ۳ تست مختص افراد بالای ۷۵ سال نیست. اگر در سنین ۴۰ تا ۴۵ سال هستید اما قدرت بدنی‌تان کم شده، پس این آزمون برای شما هم کارآیی دارد.»
چرا ساعت بیولوژیک تندتر حرکت می‌کند؟
پیری زودرسِ بدن تصادفی نیست و ریشه در سبک زندگی ما دارد: ساعات طولانی نشستن در محل کار، ترافیک‌های کلافه‌کننده و زندگی آپارتمانی، فرصت فعالیت‌های طبیعی مثل پیاده‌روی را از ما گرفته است.
غذاهای پرچرب، سرخ‌شده، پرنمک و فرآوری‌شده التهاب را بالا می‌برند و قلب و عضلات را تهدید می‌کنند.
استرس شغلی و اقتصادی، با بالا نگه‌داشتن کورتیزول، باعث فرسودگی سلولی، تحلیل عضلات و چربی شکمی می‌شود.
کمبود خواب و ویتامین D هم تعیین‌کننده سن واقعی بدن‌اند؛ استفاده طولانی از موبایل خواب را مختل می‌کند و کمبود نور خورشید، تولید ویتامین D و سلامت استخوان و عضلات را به خطر می‌اندازد. این عوامل با هم، سن بدن شما را بالا می‌برند.
روند پیری را معکوس کنید
برگرداندن جوانی به بدن نیازمند انجام اقدامات پیچیده نیست، یا این طور نیست که فکر کنید دیگر کار از کار گذشته و نمی‌شود برای بدن تحلیل‌رفته‌ی خود کاری کنید. برگرداندن سن بدن به چند سال قبل فقط به یک چیز نیاز دارد؛ "نظم و پیوستگی در انجام کارهای ساده". سوسن یاری، کارشناس ارشد طب ورزشی و مشاور ورزشی بزرگسالان در گفتگو با همشهری‌آنلاین، ۶ راهکار برای معکوس کردن روند پیری در میانسالی ارائه می‌کند و تاکید می‌کند که این توصیه‌ها حتما مورد توجه قرار گیرند تا با دست خودمان در سراشیبی پیری نیفتیم. این ۶ راهکار اینها هستند؛
تمرینات قدرتی انجام دهید: برای مقابله با تحلیل عضلات و افزایش سوخت‌وساز، دو تا سه جلسه در هفته تمرین قدرتی کافی است. حتی با وزنه‌های سبک یا وزن بدن (مثل اسکوات و پلانک) در خانه می‌توانید شروع کنید.
تمرینات هوازی داشته باشید: ۱۵۰ دقیقه در هفته پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا یا حتی رقصیدن، ظرفیت قلب و ریه را بالا می‌برد و استرس را کم می‌کند.
انعطاف و تعادل بدن را بالا ببرید: حرکات کششی یا یوگا، درد مفاصل را کاهش و خطر سقوط را کم می‌کند. عادت‌های ساده‌ای مثل ایستادن روی یک پا موقع مسواک زدن را در برنامه روزانه بگنجانید.
تغذیه مناسب داشته باشید: پروتئین کافی (ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ، گوشت سفید) و مصرف سبزیجات، میوه، مغزها و روغن‌های سالم، التهاب را کاهش می‌دهد. قند و غذاهای فرآوری‌شده روند پیری سلولی را تند می‌کنند؛ مصرف‌شان را کم کنید.
استرس و خواب را مدیریت کنید: ۱۰ دقیقه مدیتیشن یا قدم‌زدن در فضای سبز، کورتیزول را پایین می‌آورد. همچنین ۶ تا ۸ ساعت خواب شبانه برای ترمیم بدن ضروری است. ضمنا یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیک را کنار بگذارید.
معاینات دوره‌ای را پشت گوش نیندازید: آزمایش خون سالانه، سنجش تراکم استخوان (به ویژه خانم‌ها) و بررسی فشار خون، مشکلات بدن‌تان را زودتر آشکار می‌کند.
قدر سلامت‌تان را بدانید
یاری، کارشناس ارشد طب ورزشی و مشاور ورزشی بزرگسالان می‌گوید: «گذر زمان را نمی‌توان متوقف کرد، اما می‌توان روند فرسودگی بدن را کُند و حتی معکوس کرد. سن بیولوژیک شما یک عدد ثابت و تغییرناپذیر نیست. بلکه یک شاخص پویا است که به انتخاب‌های روزمره ما بستگی دارد. اگر در دهه چهارم یا پنجم زندگی خود هستید و احساس ضعف در عضلات دارید، از همین امروز می‌توانید شروع کنید تا دوباره بدن جوانی داشته باشید. آن هم فقط با انجام ۳ کار؛ فعالیت بدنی منظم و دائمی، تغذیه درست و مدیریت استرس و خواب.»
ارسال نظر