طرز تهیه 9 اسمورتی رژیمی جهت لاغری

رژیم اسموتی یک رژیم غذایی کم‌کالری است که بر اساس مصرف سبزیجات و میوه‌های خانگی برای سلامتی می‌باشد.

سایر مواد غذایی طبیعی و فرآوری‌نشده، به عنوان بخشی از این برنامهٔ غذایی محسوب می‌شوند.

این رژیم شامل 3 بخش جداگانه است تا برای نیازهای افراد مختلف متناسب باشد.

این 3 بخش شامل موارد زیر می‌باشد:

• یک رژیم اسموتی سریع سه روزه
• یک رژیم اسموتی چربی سوز سی روزه
• یک رژیم اسموتی برای کل زندگی

اسموتی‌های سبز هسته این رژیم هستند که از ترکیبات میوه‌ای مانند سیب، آووکادو و سبزیجات سبز رنگ مانند کلم، کلم بروکلی و اسفناج تشکیل شده‌اند. تمام این‌ها برای تولید یک نوشیدنی مغذی باهم مخلوط شده‌اند.

اسموتی‌هایی که با این مواد غذایی تهیه می‌شوند، به رژیم گیرندگان کمک می‌کنند که مصرف مواد غذایی کم‌کالری‌شان را افزایش دهند.

همچنین رژیم‌گیرندگان تشویق می‌شوند که به آرامی یک چهارم از رژیم غذایی خود را به دریافت این اسموتی‌های کم کالری اختصاص دهند. این مقدار حدود ۱۵ سهم از میوه‌ها و سبزیجات را به خود اختصاص می‌دهد.

علاوه بر مصرف اسموتی‌ها، مواد غذایی دیگری مانند سبزیجات ریشه‌ای، جوانه‌ها، گرده زنبور عسل، مخمر آبجو، شکلات خام، نارگیل، روغن دانه زیره، جوانه گندم، ماست و شیرین کننده‌های طبیعی از جمله استویا، عسل و شربت افرا نیز در این رژیم توصیه می‌شوند.

اگرچه نمونه‌های منوی روزانه این رژیم تهیه شده‌اند، اما هیچ غذای مغذی دیگری در این رژیم گنجانده نشده است. برای نمونه، رژیم غذایی یک روز، می‌تواند شامل یک اسموتی برای صبحانه و ناهار، تنقلاتی مانند توت و انبه همراه با سبزیجات خام، یک چهارم فنجان بادام خام، سیب زمینی پخته و یک سالاد سبز بزرگ با آووکادو برای شام باشد.

مزایای رژیم اسموتی

اسموتی‌ها یک  راه سریع  و نسبتاً ساده برای مصرف مواد غذایی سالم هستند. آن‌ها مزایای بیشتری نسبت به آبمیوه‌های خانگی دارند. یکی از این مزایا این است که اسموتی‌ها تمام فیبر موجود در گیاه را حفظ می‌کنند.

این برنامهٔ رژیمی غنی از فیبرهای رژیمی است که مزایای سلامتی زیادی مانند  متعادل کردن قند خون  و  تنظیم سطوح کلسترول  دارد.

پیروی از آن تقریباً آسان و تهیه وعده‌های غذایی در این رژیم سریع است. رژیم گیرندگان با پیروی از این رژیم احتمال کاهش وزن بیشتری دارند زیرا این رژیم کالری کمی دارد.

پیشنهاد فیت شیپ :  اگر به دنبال بهترین روش برای کاهش وزن هستید، می توانید از مقاله‌ای که با عنوان “بهترین روش‌ها برای کاهش وزن” در سایت فیت شیپ وجود دارد، استفاده کنید.

مضرات رژیم اسموتی

• علاوه‌ بر هزینه‌بر بودن، بیشتر افراد ممکن است ندانند که چگونه برخی از مواد غذایی غیرمعمول را تهیه کنند و توانایی تبدیل این غذاها و اسموتی‌ها را به وعده‌های خوشمزه نداشته باشند.
• در این رژیم مواد غذایی مورد نیاز بدن حذف شده‌اند، به همین دلیل برخی افراد ممکن است خستگی‌های مداوم و سردردهایی را در این رژیم تجربه کنند.
• مصرف مقادیر نامحدود میوه‌ها و سبزیجات ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت یا هیپوگلیسمی (پایین بودن قند خون) مناسب نباشد در این رابطه، در مطلب “آیا قند موجود در میوه‌ها برای دیابتی‌ها مضر است؟” توضیح کامل داده‌ایم.
  .
• این رژیم غذایی، یک رژیم گیاهی خام است که اگر به دقت برنامه‌ریزی نشده باشد، ممکن است در مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، ویتامین B12، ویتامین D، آهن، روی و سلنیوم کمبود ایجاد کند.

پیشنهاد فیت شیپ :  برای کسب اطلاعات بیشتر درباره ویتامین B12، می توانید از مقاله “ویتامین B12 : منابع، علائم و عوارض کمبود آن” استفاده کنید.

همانطور که همیشه در مطالب فیت شیپ خوانده‌اید، متخصصین نوعی از رژیم را صحیح، اصولی و کارآمد می‌دانند که متنوع و متعادل باشد تا بتواند تمامی نیازهای بدن را تامین کند و کاهش لاغری پایدار را در پی داشته باشد. در این مورد در مطلب “بهترین رژیم لاغری چربی‌های شکم و پهلو” مفصل صحبت کرده‌ایم.

نظر کارشناسان و متخصصان تغذیه درباره رژیم اسموتی

رژیم اسموتی یک رژیم کم کالری، بر پایهٔ مایعات است و خاصیت سم زدایی دارد. سوزان مور، سخنگوی انجمن تغذیه آمریکا هشدار می‌دهد که رژیم‌های غذایی سم‌زدا غیر ضروری هستند و حتی ممکن است خطرناک باشند.

پیروی کردن از رژیم‌های غذایی سم‌زدا که فاقد مواد غذایی جامد هستند، ممکن است کمبود ویتامین‌ها، اختلالات عضلانی و مشکلات قند خون را ایجاد کنند. متخصصان گوارش نیز معتقدند که بدن به خودی خود قادر به از بین بردن سموم است.

با توجه به مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، هر رژیم غذایی، چه برای سلامتی و چه برای کاهش وزن،  باید از لحاظ پزشکی و تغذیه‌ای ایمن باشد  و توسط یک پزشک و یا متخصص تغذیه معتبر تأیید شود.

توصیه می‌شود از رژیم‌های غذایی که روی گروه‌های غذایی خاصی بیش از حد تمرکز دارند و گزینه‌های انتخاب غذا در آن‌ها محدود است، اجتناب شود.

هزینه‌ رژیم غذایی اسموتی

هرچند کتاب‌های رژیم اسموتی نسبتاً ارزان هستند، اما مخلوط کنندهٔ مناسب برای تهیه اسموتی گران است.

یک مخلوط کننده پرقدرت برای شکستن و پوره‌کردن میوه‌های حاوی فیبر و به خصوص سبزیجات ضروری است. چنین مخلوط کنی در سال ۲۰۱۰ از ۳۰۰ تا ۴۰۰ دلار قیمت داشت. فرض کنید امسال و با قیمت دلار در حال حاضر وضعیت آن چگونه است!

به علاوه، بعضی از مواد غذایی غیرمعمول مانند دانه‌های چیا و گردهٔ زنبورعسل باید از فروشگاه‌های مواد غذایی بهداشتی تهیه شوند که می‌تواند هزینه را افزایش دهد.

اگر قصد پیروی از رژیم اسموتی را دارید…

متاسفانه ما اغلب شاهد این هستیم که با وجود اطلاع رسانی پیرامون رژیم‌های نادرست و ناقص، بازهم عده‌ زیادی قصد انجام اینگونه رژیم‌ها را دارند.

به عنوان مثال از بازخوردی که در مطلب ” رژیم کانادایی ” منتشر شده در مجله فیت شیپ داشتیم، مشخص شد با وجود بیان عوارض خطرناک این رژیم بازهم عده‌ زیادی پیروی از این رژیم را در دستور کار قرار دادند.

اگر در مورد رژیم اسموتی نیز با وجود این کمبودهای ذکر شده، به هر دلیل اصرار بر پیروی از این رژیم دارید، توصیه‌های زیر را جدی بگیرید:

1. سبزیجات سالم و توت‌ها را در اسموتی‌های خود بگنجانید

اسموتی‌هایی با مقدار زیاد سبزیجات سبز رنگ و میوه‌های کم‌کالری مثل توت‌ها تهیه کنید. توت‌ها به طور معمول قند و کالری کم‌تری نسبت به سایر میوه‌ها دارند. برای مثال، یک فنجان توت‌فرنگی خردشده یا یک کرن بری (زغال‌اخته) کامل، تقریباً ۵۰ کالری دارد، در حالی که یک فنجان آناناس ۸۴ کیلوکالری دارد.

توت‌ها هم‌چنین غنی از فیبر هستند. هر فنجان توت‌فرنگی ۱۳ درصد از فیبر روزانه را تأمین می‌کند. همچنین یک فنجان زغال‌اخته می‌تواند ۱۸ درصد از فیبر روزانه را فراهم کند.

پیشنهاد فیت‌شیپ :  برای مطالعه بیشتر در مورد فیبرهای غذایی و میزان فیبر هر ماده غذایی، می توانید از مقاله “فیبرهای غذایی با تمام نکات و ناگفته‌ها” استفاده کنید.

حتی اگر هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی خود ندهیم، مصرف روزانه ۳۰ گرم فیبر برای کمک به کاهش وزن بسیار موثر است.

سبزیجات برگی مقدار کمی فیبر برای کاهش وزن عرضه می‌کنند. هر فنجان اسفناج و کلم به ترتیب ۲ و ۳ درصد از فیبر روزانه را تأمین می‌کنند. مهم‌تر از این، سبزیجات اسموتی شما را بزرگتر می‌کنند بدون این که کالری زیادی داشته باشند. یک فنجان سبزی حدوداً ۱۰ کالری دارد.

2. پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید

به اسموتی‌های خود پروتئین اضافه کنید تا بیشترین سود را از رژیم غذایی خود ببرید. پروتئین یک مادهٔ مغذی کلیدی برای کاهش وزن است. برای هضم پروتئین، نسبت به چربی و کربوهیدرات، نیاز به صرف انرژی بیشتری داریم. بدین معنا که ما کالری بیشتری برای شکستن آن مصرف می‌کنیم و بعد از خوردن مواد غذایی پروتئینی، رضایت غذایی برای جلوگیری از گرسنگی افزایش می‌یابد.

یک قسمت ۴ اونسی پنیر خامه‌ای ۱۳ گرم پروتئین به اسموتی شما اضافه می‌کند. یک تکهٔ ۳ اونسی توفوی ابریشمی ۴ گرم و یک ظرف ۶ اونسی ماست یونانی ۱۷ گرم پروتئین به اسموتی شما می‌بخشد.

سبزیجات برگی درون اسموتی نیز مقدار خیلی کمی پروتئین به نوشیدنی شما می‌افزاید. هر فنجان اسفناج یا کلم حدوداً حاوی ۱ گرم پروتئین است.

3. به اسموتی‌های خود طعم دهنده‌های کم کالری اضافه کنید

اسموتی‌های خود را ادویه دار کنید و با اضافه کردن چاشنی‌های کم کالری در اسموتی‌های خود تنوع ایجاد کنید. آن‌ها به نوشیدنی شما طعم می‌دهند، بنابراین شما نیازی به افزودنی‌های شیرین یا چرب پیدا نخواهید کرد.

مصرف شکلات خود را تنظیم و ثابت کنید، برای مثال یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو به اسموتی خود اضافه کنید. این مقدار فقط ۱۱ کیلو کالری دارد. کاکائو ۸ درصد از ارزش فیبر روزانه را فراهم کند، مقدار کمی از مواد معدنی مثل منگنز و مس را عرضه می‌کند و حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مفید است.

اضافه کردن دارچین به اسموتی می‌تواند بدون افزودن کالری قابل توجه، طعم شیرین‌تری به اسموتی بدهد.

می‌توانید اسموتی خود را با فلفل قرمز ادویه‌دار کنید که به کاهش اشتها کمک می‌کند.

4. رژیم غذایی متعادل داشته باشید

هرچند اسموتی‌ها می‌توانند به شما در دریافت مواد مغذی بیشتر و پیروی از رژیم غذایی سالم‌تر کمک کنند، اما وعده‌های غذایی شما نباید به طور کامل با اسموتی جایگزین شوند.

طبق یافته‌های دانشگاه ویسکانسین، رژیم غذایی که به طور کامل بر پایه اسموتی‌ها به منظور حذف سایر غذاهای سالم باشد، به‌عنوان یک رژیم غذایی سالم محسوب نمی‌شود.

اگر چه از لحاظ تئوری نوشیدن اسموتی‌ها به عنوان هر وعده غذایی می‌تواند باعث کاهش وزن شود، اما زمانی که شما این رژیم را رها می‌کنید، چون این رژیم پایداری دائمی ندارد، احتمال بازگشت به عادات و رژیم غذایی قبلی بیشتر می‌شود.

به جای رژیم اسموتی، اسموتی را در رژیم متعادل خود بگنجانید

اگر برای صبحانه از خوردن اسموتی لذت می‌برید، به جای آن می‌توانید سالاد اسفناج با ماهی سالمون یا بوقلمون را امتحان کنید. برای ناهار هم ساندویچ گوجه و کاهو با نان کامل می‌تواند جایگزین مناسبی برای اسموتی باشد.

همچنین برای شام ماهی تون کباب‌شده با سبزی خردشده وعدهٔ مناسبی است. اگر می‌خواهید اسموتی را به طور کامل به جای ناهار مصرف کنید، سعی کنید صبحانهٔ کاملی میل کنید؛ مثل تخم مرغ با سبزیجات یا میوه با بلغور جو دوسر. برای شام یک وعدهٔ غذایی سالم معمول مثل مرغ سرخ شده مصرف کنید.

اگر فکر می‌کنید که برای کاهش‌وزن، بیش از حد به اسموتی وابسته هستید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که می‌تواند به شما کمک کند، یک رژیم غذایی کاهش وزن، مناسب سلیقه‌تان داشته باشید.

محبوب‌ترین اسموتی‌ها

در انتها، ۹ مدل از معمول‌ترین و محبوب‌ترین اسموتی‌هایی که در این رژیم نیز مصرف می‌شوند، برایتان آورده‌ایم.

یکی از مزایای این اسموتی‌ها،تنوعی است که به رژیم شما می‌بخشد و رژیم را از یکنواختی درمی‌آورد.

1. اسموتی میوه با افزودنی جو دو سر

شما با این اسموتی که حاوی توت‌فرنگی، موز همراه با مقداری جو دوسر می‌باشد، سریع‌تر احساس سیری می‌کنید.

2. اسموتی انبه و ماست

با مصرف این اسموتی شیرین حاوی تکه‌های منجمد انبه، وقت صبحگاهی با ارزش خود را برای پخت و پز از دست نمی‌دهید.

3. اسموتی اسفناج، هلو و زنجبیل

اسفناج علاوه بر بخشیدن رنگ سبز به این ترکیب، این اسموتی را از مواد مغذی غنی می‌کند.

4. اسموتی بلوبری گرمسیری

افزودن پرتقال تازه و آناناس خرد شده طعم بهتری به این اسموتی می‌بخشد.

5. اسموتی جو دوسر

یک صبحانهٔ محبوب؛ این اسموتی با تمشک یخ‌زده، موز و جو دو سر به عنوان یک غذای سریع و آسان، بدون نیاز به پخت تهیه می‌شود.

6. اسموتی توت فرنگی، انبه و ماست

۴ عنصر آب سیب، ماست کم‌چرب، توت‌فرنگی منجمد و تکه‌های انبه، تمام آنچه که شما برای تهیهٔ این اسموتی نیاز دارید.

7. اسموتی میوه

این اسموتی دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی و سرشار از ویتامین C است و به طور کامل از میوه‌های تازه و یخ‌زده درست شده است؛ هیچ مادهٔ اضافی لازم نیست.

8. اسموتی ماست و پسته

این اسموتی غالباً از ماست تشکیل شده که پسته و زنجبیل در طعم‌دارکردن آن نقش ویژه‌ای دارند.

9. اسموتی زمستانه

این اسموتی با آبمیوه و موز پر می‌شود و برای صبحانه مناسب است، اگرچه بیشتر به عنوان دسر مصرف می‌شود.